Hvað segja vísindin um ketógen mataræði og hvers vegna þau munu líklega ekki hjálpa þér að „þorna“ mikið út.
Það eru mörg mismunandi matarmynstur, mörg þeirra bera jafnvel falleg nöfn, svo sem South Beach megrun, þyngdarvörður mataræði, Atkins megrun, HCG mataræði, magnfæði, paleo mataræði, IIFYM (bókstaflega „Ef það passar fjölva þinn“ - „ef það passar í KBJU“), öfugt kolvetnisálag (kolvetnis-afturálag), ketógen mataræðið, sem fjallað verður um í dag.
Ein mest notaða fæðan er ketogen. Þrátt fyrir þá staðreynd að margir nota það til að brenna fitu er þetta mataræði umkringt miklum rangfærslum.
Kannski er mest misskilinn þáttur ketogenic mataræðis hvernig það hefur áhrif á frammistöðu íþrótta og getu þína til að fá vöðvamassa og auka styrk.
Ketogenic mataræðið - frá orðinu „ketosis“
Ketosis er efnaskiptaástand sem kemur fram þegar magn kolvetna í mataræði þínu er svo lítið að líkaminn þarf einfaldlega að nota fitusýrur og ketón umbrot líkamans til orku. Það virðist sem allt sé einfalt, en við skulum skilja þetta ferli til að skilja hvers vegna líkami okkar fer í ketósuástand.
Líkamar okkar þurfa næga orku í formi ATP til að starfa.
ATP er alhliða orkugjafi fyrir alla lífefnafræðilega ferla í lifandi kerfum.
Maður þarf að meðaltali 1. 800 kkal á dag (þú getur reiknað persónulegt hlutfall þitt á líkamsræktarreiknivél) til að framleiða nóg ATP og vera lífvænlegt. Á sama tíma þarf miðheilinn um 400 kkal á dag og notar næstum aðeins glúkósa sem orku. Þetta þýðir að einstaklingurþarf að neyta 100 g af glúkósa á dag bara til að viðhalda eðlilegri heilastarfsemi.
Hvað hefur þetta með ketósu að gera? Með ketógenfæði fjarlægjum við næstum öll kolvetni úr fæðunni sem þýðir að við erum að svipta heila okkar glúkósa. En við þurfum heilann að vinna einhvern veginn. Sem betur fer geymir lifrin glúkósa í formi glýkógens og getur gefið lítið magn af því til heilans til að halda því gangandi. Lifur okkar getur geymt 100-120 grömm af glúkósa að meðaltali. Með skort á kolvetnum til að heilinn starfi gerir lifrin okkur kleift að starfa eðlilega allan daginn. Að lokum er hins vegar ekki hægt að bæta glúkósaforða lifrarinnar hratt og kolvetni er ekki aðeins þörf í heilanum og þess vegna eigum við í vandræðum.
Vöðvarnir okkar eru einnig mikil geymsla glúkósa - þeir innihalda 400-500 grömm af glúkósa í formi glýkógensbúða.
Hins vegar eru glýkógenbúðir ekki fyrst og fremst hannaðar til að fæða heilann. Því miður geta vöðvar okkar ekki brotið niður glýkógen og sett það í blóðrásina til að lokum fæða heilann okkar, vegna skorts á ensími í vöðvum sem brýtur niður glýkógen (glúkósa-6-fosfat dehýdrógenasa).
Í fjarveru kolvetna byrjar lifrin að framleiða ketón líkama sem berast um blóðrásina til heila okkar og annarra vefja sem nota ekki fitu til orku.
Förum fljótt yfir lífefnafræði þessara ferla. Þegar þú „brennir fitu“ er fitusýrusameindunum í líkama þínum breytt í asetýl-CoA, sem aftur sameinast oxalóasetati til að koma Krebs hringrásinni af stað.
Við ketósu notar lifur okkar svo mikla fitu sem orku að umfram asetýl-CoA byrjar að framleiða ketón líkama (beta-hýdroxýbútýrat, asetóediksýru og asetón).
Smám saman,með reglulegum skorti á kolvetnum, nær líkaminn þvílíku ástandi að þetta ferli byrjar stöðugt að eiga sér stað og magn ketóna í blóði eykst áberandi, þá getum við sagt að við erum opinberlega í ketósuástandi.
Hvað er ketogen mataræði og hvernig er það frábrugðið „low carb“ mataræði
Lágkolvetnamataræði og ketógenískt mataræði er ekki sami hluturinn.
Lágkolvetnamataræðið notar fitu og kolvetni til daglegrar orkuþarfar okkar. Líkami okkar geymir ekki ketón líkama í blóði og vefir okkar nota ekki ketóna til orku.
Með ketógenfæði nær líkami okkar því stigi að ketónlíkamar eru framleiddir í miklu magni og notaðir sem eldsneyti. Við slíka ketósu af völdum mataræði geta magn beta-hýdroxýbútýrats verið á milli 0, 5 og 3, 0 mM / L. Þú getur jafnvel keypt blóð ketónprófstrimla og mælt þær sjálfur.
Lágkolvetnamataræði takmarkar magn kolvetna í fæðunni (oft rétt undir 100 grömmum á dag) en magn beta-hýdroxýbútýrats nær ekki 0, 5 og 3, 0 mM / L.
Hvernig á að borða á ketógenfæði
Eins og við ræddum hér að framan ætti ketógen mataræðið að vera mikið í fitu og lítið í kolvetnum.
Í hefðbundnum og ströngum ketógenískum megrunarkúrum ættu 70-75% daglegra kaloría að koma úr fitu og aðeins 5% úr kolvetnum. Magn kolvetna sem þú getur neytt meðan þú ert áfram í ketósu er mismunandi frá einstaklingi til manns, en venjulega geturðu neytt allt að 12% af kaloríunum þínum úr kolvetnum og verið áfram í ketósu.
Próteinneysla er líka mjög mikilvæg. Flestir hreyfingar eru komnir í hausinn á sér að þeir verða að neyta mikið próteins, kannski er þetta einn af þáttum árangurslausra ketógena megrunarkúra.
Eins og við ræddum áðan, geturprótein, þegar það er neytt í stórum skömmtum, brotið niður í glúkósa (meðan á glúkósamyndun stendur) og þannig geturðu ekki komist í ketósu.Í grundvallaratriðum, ef þú neytir meira en 1, 8 grömm af próteini á 1 kg líkamsþyngdar, þá mun þetta magn duga til að komast út úr ketósu.
Helst, til að bæta ketogenic stöðu og viðhalda halla vöðvamassa, ætti mataræði þitt að vera um það bil 75% fitu, 5% kolvetni og 20% prótein.
„Aðlögunar“ fasi á ketógenfæði
Ef þú lest ketósubókmenntirnar sérðu eina almenna þróun. Það er mest áberandi „aðlögunar“ áfangi þar sem fólk upplifir skýjaðan huga, finnur fyrir trega og missir orku. Í grundvallaratriðum líður fólki mjög illa fyrstu vikurnar af ketógenfæði. Þetta er líklega vegna skorts á nauðsynlegum ensímum í líkama okkar, sem þarf til að oxa tiltekin frumefni á skilvirkan hátt.
Til að lifa af, reynir líkami okkar að endurvíra sig til að nota aðrar orkuauðlindir og læra að treysta eingöngu á fitu og ketón líkama. Venjulega, eftir 4-6 vikna aðlögun að ketógenfæði hverfa öll þessi einkenni.
Ketosis and Athletic Performance: A Review of Scientific Research
Lítum á nokkrar rannsóknir sem gætu svarað þessari spurningu.
Rannsókn # 1Fyrsta rannsóknin náði til 12 einstaklinga (7 karlar og 5 konur, á aldrinum 24-60 ára) sem voru á ketógenískum megrunarkúr með mataræði í að meðaltali í um það bil 38 daga. Viðfangsefnin stunduðu miðlungs til mikla þjálfun, blóðtalning þeirra, líkamsamsetning og hámarks súrefnisnotkun var mæld.
Rannsóknarhöfundarnir sjálfir draga þá ályktun: „Róttæk minnkun kolvetna hafði ekki tölfræðilega marktæk áhrif á hlaupaferðina, miðað við þann tíma sem einstaklingurinn byrjaði að þreyta og magn súrefnisnotkunar, en líkamsþyngdarsamsetningin batnaði, þátttakendur misstu 3, 4 kg af fituog þyngdist 1, 3 kg af halla vöðvamassa. “
Þátttakendur rannsóknarinnar þyngdust því en sýndu enga áberandi breytingu á frammistöðu íþróttamanna. Einnig minnkuðu viðfangsefnin getu líkamans til að jafna sig.
Rannsókn # 2Önnur rannsókn tók til 8 karla um það bil 30 ára með að minnsta kosti 5 ára reynslu af þjálfun. Einstaklingar sátu í 4 vikna blönduðu + ketogenic mataræði yfir kross-stíl og gerðu lengri kyrrstöðu líkamsþjálfun á mismunandi stigum.
Ketógen mataræðið hafði einnig jákvæð áhrif á líkamsþyngdarsamsetningueins og í fyrstu rannsókninni.
Athyglisvert er að hlutfallslegt gildi hámarks súrefnisnotkunar og súrefnisnotkunar við loftfirrða þröskuld jókst verulega á ketógenfæði. Aukninguna á hámarks súrefnisnotkun má skýra með lækkun á líkamsþyngd. Hins vegar varhámarks vinnuálag og vinnuálag við loftfirrt þröskuld lægra eftir ketógenfæði.
Þetta þýðir aðketógen mataræði leiddi til þyngdartaps, en einnig verulega lækkun á sprengikrafti og hæfni til að þjálfa í miklum styrk. Viltu vera sterkari og æfa meira? Ekki halda að ketogenic mataræðið sé góður kostur fyrir þetta.
Rannsókn # 3Þriðja rannsókn kannaði hvernig 30 daga ketógenískt mataræði (4, 5% hitaeiningar úr kolvetnum) hefur áhrif á frammistöðu í eftirfarandi æfingum: upphækkun fótleggs, armbeygjur á gólfi, samhliða armbeygjur, pullups, squat jump og 30-sundu stökk. Vísindamennirnir mældu einnig líkamsamsetningu þátttakenda.
Hér eru ályktanirnar:
- Ketógen mataræðið olli „skyndilegri minnkun á kaloría neyslu“ miðað við venjulegt mataræði.
- Enginn árangur tap fannst við ketogenic mataræði hreyfingu prófað, en engin árangur árangur fannst.
Eins og með aðrar rannsóknir var áberandi munur á líkamsþyngdarsamsetningu eftir ketógenfæði: þátttakendur gátu léttast. Þó ber að hafa í huga að þátttakendur sem valdir voru í þessa rannsókn voru þegar nokkuð „þurrir“ (um 7% líkamsfitu).
Það er líka mikilvægt að geta þess að ekkert af þessum prófum leit á glýkólýsuferlið sem orkugjafa, þetta voru fleiri próf sem prófuðu sprengikraft, fosfagenkerfið og þreytupróf vöðva.
Rannsókn # 4Í þessari rannsókn gerðu 5 reyndir hjólreiðamenn hámarks súrefnisnotkunarpróf og tími til þreytu (TEE) próf fyrir og eftir 4 vikna ketogen mataræði.
Þar sem þessar rannsóknir eru nokkuð langar vil ég einbeita mér aðeins að afköstum og glýkógenmagni vöðva. TEE prófið sýndi gífurlegan mun á þátttakendum. Eitt viðfangsefnið bætti TEE stig um 84 mínútur á 4 vikum, það síðara sýndi aukningu um 30 mínútur en tvö einstaklinga lækkuðu um 50 mínútur að öllu leyti og eitt viðfangsefnið var óbreytt:
Varðandi glýkógenbirgðir í vöðvum sýndi vöðvaspegill aðglýkógenbirgðir eftir ketógen mataræði voru næstum helmingur eðlilegra gilda þeirra. Þessi staðreynd er nú þegar nóg til að fullyrða að hægt sé að kveðja mikla afköst.
Niðurstöður rannsókna á ketogenic fæði
Við skulum skoða hvað þessar 4 rannsóknir eiga sameiginlegt:
Bætt líkamssamsetning.Hver rannsókn leiddi til eigindlegrar bætingar á líkamsamsetningu. Hins vegar er það umdeild staðreynd að þetta eru kraftaverkandi ketogenic mataræði, frekar en sjálfsprottin kaloríutakmörkun. Vegna þess að ef þú tekur einhverjar rannsóknir á einhverju mataræði og líkamsamsetningu, mun mataræði sem takmarkar kaloríur bæta líkamssamsetningu.
Í þriðju rannsókninni neyttu einstaklingar að meðaltali 10. 000 kcal minna á 30 dögum (mínus 333 kcal á dag! ) en í venjulegu mataræði og auðvitað léttust þeir.
Líklegt er að ketogenic mataræðið geti enn boðið upp á viðbótar ávinning hvað varðar breytingar á líkamsbyggingu en rannsóknir hafa enn ekki sýnt fram á það.
Það ætti líka að segja að það eru engar bókmenntir sem styðja hugmyndina um að ketogen fæði geti hjálpað til við að byggja upp vöðva. Það hjálpar aðeins að léttast.
- Rýrnað árangur við mikið álag. Fyrstu tvær rannsóknirnar sýndu samdrátt í getu einstaklinga til að æfa af miklum styrk. Þetta er mögulegt af tveimur ástæðum: í fyrsta lagi lækkun á vöðva í vöðva og í öðru lagi fækkun á lifrarglýkógenbirgðum meðan á mikilli æfingu stendur.
- Fækkun glýkógens geymslu í vöðva. Rannsóknir hafa sýnt að skertur árangur í íþróttum við háþróaða þjálfun er merki um lækkað magn glýkógens í vöðva. Það getur einnig haft neikvæð áhrif á endurheimt íþróttafólks sem æfir og getu vöðvanna til að vaxa að stærð.
Mistök sem fólk gerir með ketógen mataræði
Þó að það sé enginn greinilegur ávinningur af hefðbundinni kaloríutakmörkun, geta ketogen fæði verið gott þyngdartapstæki. Ef þú ert að leita að léttast (kannski líka í gegnum vöðvamassa), þá ættirðu kannski að prófa það. Nú skulum við líta á mistökin sem fólk á ketógenfæði gerir oft svo að þú gerir það ekki.
Skortur á fullnægjandi aðlögunarfasa
Að skipta yfir í ketógen mataræði getur verið mjög erfitt fyrir suma. Mjög oft hættir fólk í mataræðinu meðan á aðlögunarfasa stendur án þess að ljúka því. Aðlögunarfasinn getur varað í nokkrar vikur, þar sem veikleiki finnst, meðvitund er skýjuð, en eftir 2-3 vikur fer orkustigið í eðlilegt horf.
Ef þú vilt prófa ketogen mataræði, gefðu þér góðan tíma til að aðlagast.
Að borða of mikið prótein
Eins og við höfum þegar lært, getur of mikið prótein komið í veg fyrir ketósu. Fólk skiptir oft um kolvetnalítið út fyrir mikið prótein í ketógenfæði - þetta eru mistök.
Notkun ketógen mataræðis við mikla virkni
Fyrir loftfæra hreyfingu í háum styrk treystir líkami okkar fyrst og fremst á blóðsykursgeymslur, lifrar- og vöðvaglýkógen og glúkógenógen.
Þar sem ketógen mataræði dregur úr magni glýkógen í vöðvum er mjög erfitt að æfa með mikið álag.
Prófaðu kolvetnisfæði til skiptis í stað ketógenískrar fæðu ef þú vilt æfa í háum styrk.
Ketógen mataræði koma í veg fyrir vöðvaaukningu
Ketógen mataræði getur hjálpað þér að léttast en ekki aukið vöðvamassa.
Geisladiskur kemur í veg fyrir að þú æfir í mikilli áreynslu og færð halla vöðvamassa, þannig að ef þetta eru markmiðin sem þú ert að sækjast eftir í þjálfun þinni, þá er betra að láta af hugmyndinni um að æfa geisladisk.
Að neyta bæði próteins og kolvetna saman framleiðir meiri vefaukandi áhrif en neysla þessara næringarefna eitt sér. Á ketógenfæði minnkar þú kolvetni. Og þar sem þú þarft bæði kolvetni og prótein til að ná vöðvavöxtum sem best, þá vantar eitt eða bæði af þessum helstu næringarefnum.
Niðurstaða: Ketogenic mataræði er hvorki ákjósanlegt né árangursríkt til að byggja upp vöðvamassa og bæta árangur í íþróttum. Hins vegar geta þau hjálpað þér að léttast - rétt eins og allar aðrar kaloríutakmarkanir undir daglegu gildi þínu.